Co może jeść karmiąca mama?

Nie potrzebujesz specjalnej diety w czasie karmienia piersią, ale to, co jesz, musi być odżywczo zrównoważone. Oznacza to dużą ilość owoców i warzyw, a także całych ziaren, takich jak owies, brązowy ryż oraz zbóż i chleba oznaczonych jako „pełnoziarniste”, „pełnoziarniste” lub „pełnoziarniste”. Te produkty żywnościowe, jak również ziemniaki, makaron i kuskus, są również bogate w skrobię, która jest ważnym źródłem energii.

Potrzebne są również chude białka – dobre źródła to kurczak, jaja, rośliny strączkowe, soczewica, ryby i chuda wołowina – oraz zdrowe tłuszcze, znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, awokado i rybach oleistych, takich jak łosoś czy makrela. Tłuste ryby są dobre dla zdrowia i rozwoju Twojego dziecka, ale nie powinnaś mieć więcej niż dwie porcje – około 140 g (5 uncji) – tłustych ryb (lub więcej niż jedną porcję miecznika, rekina lub marlina) tygodniowo, ponieważ mogą one zawierać zanieczyszczenia.1

Czy muszę przyjmować jakiekolwiek witaminy do karmienia piersią?
Witamina D jest kluczowa. Jest ona niezbędna dla zdrowych kości, zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, a większość z niej czerpiemy z ekspozycji na słońce. Jeśli mieszkasz gdzieś, gdzie nie ma dużo słońca, szczególnie zimą, Twój organizm może mieć trudności z zaopatrzeniem się w wystarczającą ilość witaminy D, dlatego też zaleca się stosowanie suplementów2 – doradzi Ci Twój lekarz.

Powinieneś również upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość wapnia, ponieważ jest on uszczuplony podczas karmienia piersią.3 Dąż do czterech porcji dziennie z pokarmów mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser, lub z innych źródeł niż mleko, w tym orzechy, tofu, nasiona sezamu i zielone warzywa liściaste. Porcja może składać się z pół filiżanki zielonych warzyw lub małego 50 g (1,5 uncji) kawałka sera.

Jakich potraw powinnam unikać podczas karmienia piersią?
Dobrą wiadomością jest to, że poza ograniczeniem ilości tłustych ryb, które jesz, nie ma żadnego konkretnego pokarmu, którego można by uniknąć w czasie karmienia piersią dziecka. Kofeina i alkohol również są w porządku, w rozsądnych granicach – przeczytaj poniżej, aby uzyskać więcej porad na ten temat.

I o ile sama nie jesteś uczulona na orzeszki ziemne, nie ma powodu, aby unikać pokarmów na bazie orzeszków ziemnych podczas karmienia piersią. W rzeczywistości najnowsze badania sugerują, że jeśli jesz orzeszki ziemne podczas karmienia piersią i wprowadzasz je do diety niemowlęcia w ciągu pierwszego roku życia, jest mniej prawdopodobne, że nabierze ono na nie wrażliwości.4

Czy podczas karmienia piersią potrzebuję dodatkowych kalorii?
Mamusie karmiące piersią potrzebują około 500 więcej kalorii dziennie niż mamusie nie karmiące piersią,5 ale każda kobieta jest inna, a twoje potrzeby energetyczne zmienią się podczas podróży karmienia piersią. Ilość potrzebnych kalorii będzie zależała od wieku, wielkości i apetytu dziecka, a także od Twojego własnego wskaźnika masy ciała (BMI), Twojej aktywności oraz czynników takich jak to, czy Twoje dziecko jest karmione wyłącznie piersią, czy też nie, lub czy karmisz bliźniakami, czy też wielokrotnymi.

Czy mogę odżywiać się podczas karmienia piersią?
Możesz odżywiać się w czasie karmienia piersią, ale nie jest to dobry pomysł, aby próbować zrzucić dużo wagi w czasie karmienia piersią – musisz upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Tłuszcz, który zyskujesz w czasie ciąży, jest wykorzystywany do produkcji mleka matki, więc karmienie piersią pomoże Ci schudnąć.

Jeśli zauważysz, że Twoja waga rośnie lub spada o ponad 1 kg tygodniowo, zadaj sobie pytanie, czy stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, dostosuj ją w razie potrzeby i porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, jeśli chcesz uzyskać więcej porad.

Jak mogę znaleźć czas na przygotowanie zdrowej żywności?
Kuszące jest skupienie się na karmieniu dziecka, a nie na sobie samym, ale musisz się upewnić, że nie podsycasz się tylko ciasteczkami i słodyczami. To zrozumiałe, ale nie przyniesie to twojemu ciału żadnych korzyści.

Wybieraj szybkie, pożywne posiłki, takie jak jajecznica ze szpinakiem lub kurczak wymieszaj smażony z brązowym ryżem. Kaszka owsiana jest genialna rano, ponieważ zapewnia powolne uwalnianie energii z owsa i rozpuszczalnego błonnika – jeśli karmiłaś piersią w nocy, musisz uzupełnić swój poziom energii.

Pokrojone w kostkę owoce i warzywa miej w lodówce gotowe do szybkiej przekąski lub trzymaj w torebce do przewijania niesolone orzechy. Oba są łatwiejsze niż obieranie satsuma jedną ręką podczas karmienia piersią!

Czy podczas karmienia piersią potrzebuję więcej wody?
Karmienie piersią może sprawić, że poczujesz pragnienie, więc ważne jest, abyś była dobrze nawodniona. Każda osoba powinna dążyć do uzyskania od sześciu do ośmiu szklanek płynów dziennie – jeszcze więcej w czasie karmienia piersią.6 Z reguły podczas karmienia piersią należy popijać szklankę wody, mleka lub niesłodzonego soku owocowego.

Uwielbiam kawę: Czy muszę unikać kofeiny?
Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co jesz i pijesz, kofeina przedostaje się do mleka matki – dlatego też zaleca się ograniczenie jej spożycia w czasie karmienia piersią. Oficjalne zalecenia dotyczące limitów kofeiny różnią się w zależności od kraju, ale większość z nich zaleca nie więcej niż 200 do 300 mg (0,007 do 0,01 uncji) kofeiny dziennie (300 mg to odpowiednik dwóch kubków filtrowanej kawy lub czterech kubków herbaty). Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia o tym, co jest właściwe dla Ciebie. Nie zapominaj, że kofeina znajduje się również w coli i napojach energetycznych, a w małym batoniku zwykłej czekolady może być do 50 mg (0,002 uncji).