Jak leczyć bezsenność?

Czujesz się senny? Nie jesteś sama. Według CDC, każdego dnia, aż co piąty dorosły człowiek cierpi z powodu niewystarczającej ilości snu! Bezsenność atakuje nastolatków, dorosłych i osoby starsze. A wraz z wiekiem sen może stać się jeszcze bardziej nieuchwytny, więc wyrobienie sobie dobrych nawyków snu, gdy jesteś młodszy, może się opłacić w późniejszym okresie życia.

Czym jest bezsenność?
Wiele osób uważa, że termin „bezsenność” odnosi się do całkowitego braku snu. Prawdę mówiąc, bezsenność obejmuje wiele problemów ze snem, w tym:

Trudności w zasypianiu
Budzenie się w środku nocy
Wczesnym rankiem przebudzenie
Niespokojny sen
Don’t Be a Hero: The Negative Effects of Insomnia
Słyszałeś kiedyś, jak ktoś chwalił się, że potrzebuje tylko sześciu godzin snu? O ile to godne podziwu, że próbuje się postawić na negatywną sytuację, o tyle bohaterskie podejście do bezsenności może być szkodliwe dla zdrowia. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Niewystarczająca ilość snu może:

Powodować zmęczenie, drażliwość i nadmierną senność w ciągu dnia.
Przyczyniają się do przyrostu masy ciała i utrudniają utratę wagi
Osłabiłaś układ odpornościowy, czyniąc cię bardziej podatną na zachorowania
Powoduje podwyższone ciśnienie krwi i może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca
Przyczyniać się do przewlekłego bólu
Pogłębiać choroby psychiczne, w tym depresję i lęk
Zmniejszenie ostrości i koncentracji, co prowadzi do zmniejszenia wydajności w pracy
Zmniejszenie funkcji silnika, co czyni jazdę niebezpieczną
Techniki uśmierzania bezsenności bez leków
Leki mogą być dobre na niektóre rzeczy. A na pewno niektóre naturalne lub ziołowe produkty do spania mogą pomóc w odpoczynku. Ale tabletki na receptę na sen nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem.

Niestety, niektóre leki nasenne mogą faktycznie pogorszyć problem. Leki nasenne często zakłócają cykl snu, powodując mniej regenerujący sen. Nawet jeśli pomagają one spać przez całą noc, sen nie musi być głęboki i spokojny. Ludzie mogą stać się zależni od tych leków, wymagając od nich snu, a wiele z nich rozwija tolerancję na leki nasenne w czasie, wymagając więcej leków, aby uzyskać ten sam efekt. Te leki mogą również powodować bezsenność odbicia, co oznacza, że staje się jeszcze trudniejsze do zasypiania bez leków. Więc zanim pop, że pigułki na problemy z snem, spróbuj tych metod zamiast:

  1. Higiena snu
  2. Brief Cognitive Behavioral Treatment Intervention for Insomnia (zwany również „CBT-I”), który zostanie omówiony w części drugiej tej serii dotyczącej bezsenności.

Co to jest higiena snu?
Higiena snu to zbiór nawyków, które mogą pomóc Ci łatwiej zasnąć i zasnąć głębiej. Dobrą higienę snu można wypracować na własną rękę. Spróbuj podążać za naszymi 7 nawykami odnoszącymi sukcesy w czasie snu i tą listą rzeczy do zrobienia i nie do zrobienia.

Higiena snu: Do’s & Don’t
„The Do’s”:

Trzymaj się regularnego rozkładu snu (ta sama pora snu i czas przebudzenia), siedem dni w tygodniu.
Ćwicz przynajmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Ograniczyć energiczne ćwiczenia do poranka lub popołudnia. Bardziej relaksujące ćwiczenia, takie jak joga, która pomaga zasnąć, mogą być wykonywane przed snem.
Uzyskaj dużo naturalnego światła w ciągu dnia. Rano otwórz żaluzje, a w ciągu dnia wyjdź na zewnątrz. W ciemne zimowe dni możesz nawet spróbować skorzystać z jasnego pudełka z pierwszej ręki rano, aby pomóc swojemu mózgowi obudzić się i uregulować rytm swojego ciała.
Ustalcie regularną, relaksującą rutynę snu.
Weź ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem.
Przed snem wykonaj ćwiczenia relaksacyjne, w tym rozważne oddychanie i stopniowe rozluźnianie mięśni.
Upewnij się, że Twoje środowisko snu jest przyjemne i relaksujące. Twoje łóżko powinno być wygodne, a pokój nie powinien być zbyt gorący, zbyt zimny lub zbyt jasny. W razie potrzeby używaj zatyczek do uszu i maski do oczu. Upewnij się, że twoja poduszka jest wygodna.
Kojarz swoje łóżko tylko ze snem i seksem. Nie pracuj, nie jedz i nie oglądaj telewizji w łóżku.
Idź do łóżka, kiedy jesteś śpiący, i wstań z łóżka, jeśli rzucasz i obracasz.
Odwróć się dookoła, żeby nie widzieć czasu.
Wyłącz alarm dla sms-ów i e-maili w telefonie.
Trzymaj „dziennik zmartwień”. Jeśli coś jest w twojej głowie, gdy próbujesz zasnąć, zapisz to na kartce papieru, abyś mógł do tego powrócić następnego dnia.
Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć po około 20 minutach, opuść łóżko i zrób coś relaksującego (jak czytanie); Wróć do łóżka później.
Pobierz darmowe oprogramowanie do ściemniania ekranu dla swojego komputera. Dwa popularne programy to f.lux i Dimmer. Te sprytne programy pomogą Ci uniknąć stymulacji jasnym światłem, jeśli używasz komputera późno w nocy. Jeszcze lepiej: Odłóż komputer na godzinę przed snem!
The Don’t:

Nie spożywaj kofeiny po południu. Obejmuje to kawę, herbatę, mrożoną herbatę, napoje energetyczne i sodę.
Nie jedz tego drugiego kieliszka wina z obiadem. Chociaż wiadomo, że alkohol przyspiesza początek snu, to jednak zakłóca on również sen – szczególnie pobudza w drugiej połowie nocy, kiedy organizm powinien wejść w głęboki sen.